压力
Stress
01
Introduction
最近的几个月，世界各地发生了太多的事情，让人一时难以释怀。无论是否有敏感的事情直接发生在你身上，现在的你不妨回想一下，最近的心情和做事的状态是不是多多少少受了影响？如果有，是什么造成了这些影响呢？其中一个因素，是压力。确切的来说，是精神压力。
02
WhatisStress?
精神压力是什么？既摸不着、也看不见，却时不时地让人察觉到。所以它到底存在么？
答案是当然存在，不然哪来的这个词？但正经地说，精神压力不是物理上的存在，而是一种令人不愉快的、有扰乱性的心理状态，来源于大脑所感知到的威胁。早在25万年前，从真正被定义成人类的物种开始，就有了压力这个东西，因为压力帮助他们在充满未知和危险的世界里生存。直到现在，压力的本质，还是人类的生存和自我保护机制。
你也许会想:“为什么是威胁呢？我感受到压力的时候好像也并不都是有危险的时候啊。”为了把这个解释清楚，请看下面这句话：
我想和你谈谈
很简单的一句话，对么？不包含任何不文明、或有攻击性辱骂性的的词汇。但是，你是否发觉自己看了之后有点紧张呢？
这就说明大脑对外来事物做出了相应的判断和反应。如果根据事后结果来看，很多事物是没有威胁的。但大脑的加工是瞬时的，根据Schachter和Singer的情绪归因论，在人面对一个刺激时，大脑首先会产生兴奋状态，随后主观意识介入并分析这个刺激是否对自己有威胁。
所以，我们可以假设，有些人在看到这句话时是这样想的:“你要和我谈谈？这话怎么听起来这么严肃？是有什么不好的事发生了么？我最近有什么事做错了么？怎么感觉有点慌呢?”
想完这些，大脑就会将这句话看作对人身健康的潜在威胁了。
Bytheway，如果这句话真的使你产生了压力，哪怕一点点，我在此深表歉意，一切都是为了将事情说清楚。请深呼吸一下，我们往下说。
03
HowDoPeopleRespondtoStress?
先把图摆在这里做参考。
一旦这种对威胁的感知确定，压力也就形成了，一系列可预计的生理反应则会产生。
首先，大脑内的杏仁核(amygdala)会将信号传递给下丘脑(hypothalamus)，告诉它我可受惊了，该如何做你看着办。接下来由下丘脑全权负责产生生理反应，而此处会涉及到两个系统。
如果这个压力是急性的、短促的，比如你突然听见耳边有只蚊子在飞，那么身体就会顺着一条叫做SAM(Sympathetic-adrenal-medullary)的路线反应。正如上图右侧*色的一栏：压力和兴奋的状态首先会激活交感神经系统(Sympathetic)，告诉我们打起精神，调动氧气，加速内循环，为接下来可能的反应提供能量。此时，交感神经系统会引导肾上腺(adrenalgland)释放两种荷尔蒙：肾上腺素(epinephrine/adrenaline)和去甲肾上腺素(norepinephrine)。它们顺着血液循环到大脑髓质和其他器官，用来产生立即的、短期的应激反应，比如心跳、呼吸加速、出冷汗。SAM系统就像一个弹簧，在你受到刺激时，快速调动并压紧体内的能量物质，做好准备随时为你的反应供能。
如果我们继续看刚才那只蚊子。你也许会选择赶紧抓住它，你会瞳孔放大，呼吸急促，迅速出手。哪怕你前一秒是昏昏欲睡，也会瞬间有精神去对付。这就是SAM系统的作用，赋予身体足够的能量快速消除压力来源。
但是，如果你没抓住呢？蚊子过了几秒后又开始嗡嗡叫。你可能又尝试了几次，却无奈蚊子过于灵活。你想插上蚊香熏熏它，却发现蚊香片没了。在你很困的时候，你只能选择放弃，躺床上蒙上被子，但是心里怎么也不舒服，会被那种蚊子不知道何时会出来一下的感觉扰乱很久。如果这个时期很长，那么就涉及到第二个系统了，叫做HPA(Hypothalamic-pituitary-adrenal)轴，如上图左侧蓝色一栏所示。
HPA与SAM不同，是针对长期压力作出的缓慢反应。
具体来说，精神压力短期得不到释放时，就会积压成慢性的压力。这种慢性压力的信号也会传到下丘脑的室旁核(PVN)中。室旁核也会释放两种荷尔蒙：促肾上腺素皮质激素释放激素(CRH)和加压素(vasopressin)，作用于下丘脑和垂体前叶(anteriorpituitarygland)。随后，垂体前叶再释放促肾上腺皮质激素(ACTH)。ACTH会顺着血液到达肾上腺。最后肾上腺释放出一个重要的荷尔蒙：皮质醇(Cortisol)，也就是俗称的压力荷尔蒙。
04
HowDoesStressAffectTheHumanBody?
既然叫压力荷尔蒙，是否代表它对人体有害？
就皮质醇本身，不但无害，身体还需要它帮助我们生存。当它进入血液，会控制葡萄糖浓度，也就是所谓的血糖、调节血压、减少炎症、帮助人体新陈代谢脂肪、蛋白质和糖。但是，随着压力的延伸，皮质醇积累地越来越多，会不断释放糖皮质激素(glucorticoids)，大幅度抑制免疫系统；而其中的脂肪沉淀、血小板增加会造成动脉硬化(atherosclerosis)和冠状心脏病(CHD)。
05
HowDoesStressAffectMemory?
接下来，回想一下，压力是不是对记忆力有着明显的影响？相信很多人经历过：马上要发表演讲，背好的稿子一个字也想不起来了；在会议上汇报工作，做过的工作像不是自己做的一样；考试开始了，脑子一片空白，昨晚复习的知识好像和准考证一样落家里了；出去约会，话到嘴边，昨晚精心准备的开场白一个字也说不出来。
罪魁祸首，也是皮质醇。大脑负责新记忆形成和长期记忆储存的是海马体(hippocampus)，而海马体里面含有皮质醇受体，或者叫接收器。
正常情况下海马体能调节皮质醇的产量，但皮质醇含量过高时，会抑制或损坏海马体的对记忆的编码和回忆的能力。主管记忆的部门被拿下了，那么自然人就像出门没带脑子一样了。
06
HowDoesStressAffectSleep?
压力大时，很多人会失眠。躺在床上翻来覆去，身体疲惫，但大脑好像依然亢奋，想这想那，把白天发生的事来回地琢磨、重演。这是怎么回事呢？为什么我想睡觉，但大脑不听我的话？此处就不单单涉及皮质醇了，还牵扯到另一种荷尔蒙：褪黑素(melatonin)。
也许很多人熟悉褪黑素，一般在药店超市里被做成药片、胶囊、软糖的形式卖，睡前吃一粒。那么它是安眠药么？褪黑素与安眠药不同，严格意义上讲，连药都不算。首先简单了解一下安眠药的主要成分：
—巴比妥酸盐(Barbiturates);
—苯二氮卓类(Benzodiazepines);
—抗组胺(Antihistamine);
—喹唑啉酮(Quinazolinone)
安眠药是一种精神药物，其前两种成分属于镇静剂，从二战期间就开始使用，现在主要针对焦虑症。第三种一开始用来治疗精神分裂，现在主要治过敏。然而这几种成分都在精神上有强烈的副作用，所以安眠药慎用且万万不可过量。
而褪黑素，不是药物，只是一种人体自然分泌的激素，是夜晚产生困意和调节睡眠周期的主要因素。一般是因为身体自己分泌的量不够，或者没到分泌的时候，通过服用褪黑素达到催眠的效果。顺便加一张我吃的褪黑素的照片
/p>
长得像软糖，草莓味，每次睡前吃完都勾起食欲，也不知道咋的。一粒含10mg，算是大剂量。
返回正题，褪黑素和皮质醇的关系就像两个势不两立的对手，互相排斥，此消彼长。就以下图为例：
这张图展示了典型作息时间下人的生物钟。比方说我们从下午6点左右开始看：
18:30一般是吃完晚饭了，此时血糖血压浓度达到最高。
19:00消化系统工作一阵子，体温会高。
21:00基本进入夜晚该休息的时间，此时褪黑素分泌，皮质醇减少。人逐渐产生困意，以此提醒你该为休息做准备了。
22:00肠胃系统活动减弱。
凌晨2:00一般是人睡眠最深的时候。褪黑素最多。
凌晨4:30人体比较虚弱，体温最低。
早上6:45皮质醇上升，褪黑素下降，血压会急剧上升。
到了7:30该起床了。此时褪黑素分泌停止，皮质醇最多。从一个角度来说，早上叫醒你的就是皮质醇。或者说，大脑告诉你，要有压力了，该起来做事了。
上午9:00睾酮素(testosterone)浓度最高，是生长发育的*金时间。
下午2:00–4:00分别拥有较好的协调能力和反应时间。
下午5:00心血管效率和肌肉强度会最大，通常适合健身。
之后就又会回到晚饭时间的情况。
在此循环中，皮质醇和褪黑素维持了生物钟的平衡。但如果因为慢性精神压力，肾上腺分泌的皮质醇过多，则会大幅度抑制褪黑素的分泌，由此，不难推断出为什么你会在该睡觉的时候，偏偏睡不着了。
IntheEnd
说到这，关于压力的基本介绍就结束了。我一直相信HowardLovecraft的一句话:“人类最古老而强烈的情感便是恐惧；最古老而强烈的恐惧，则源自未知。”很多时候，情绪和压力产生的影响，来自于不了解。虽然了解不等于能消除，但知己知彼，至少会多些正视它的勇气，也更可能去逐渐接受它的存在。我们无法抛弃压力，也离不开压力，所以最好的方式就是合理共存。这也是我分享这些知识的初衷。
致此结束，感谢大家的耐心。
