作者/沈程航
编辑/沈程航
什么是肥胖
肥胖是一种复杂、多因素的慢性病症，源自基因和环境的相互影响，肥胖囊括了社会、行为、文化、生理、新陈代谢和基因等综合因素。肥胖产生的原因错综复杂，有需要考虑的因素为：遗传因素/神经系统因素/饮食生活习惯/代谢紊乱/能量供需失调/内分泌失调等规律运动能解决的是饮食生活习惯、代谢紊乱、能量供需失调引起的肥胖。
控制新陈代谢是运动控制体重的关键
减肥/增重（总代谢值）
=当天摄入热量-基础代谢-活动代谢-食物消化代谢
基础代谢量BMA（NASM美国运动医学协会提供）
女性（大卡Kcal)：+（9.6*体重KG)+(1.8*身高CM)-(4.7*年龄）
男性（大卡Kcal)：66+（13.7*体重KG)+(5.0*身高CM)-(6.8*年龄）
活动代谢量:
办公室工作代谢量≈10-30大卡/小时
体力劳动代谢量≈-大卡/小时
慢跑≈-大卡/小时
力量≈-大卡/小时
瑜伽≈-大卡/小时
游泳≈-大卡/小时
羽毛球≈-大卡/小时
可佩带运动手环对活动消耗进行计算。
食物消化代谢量≈10%(基础代谢+活动代谢)
总代谢值盈余（数值为正数）：当日增重成功！您成功为自己增加***体重！
总代谢值亏损（数值为负数）：当日减肥成功！您成功为自己减少***体重！
影响基础代谢的其他原因
甲状腺亢进：代谢率会比正常值高20-80%
甲状腺低下：代谢率会比正常值低20-40%
肾上腺皮质减退：代谢率会比正常值低
垂体前叶激素分泌不足：代谢率会比正常值低
体温升高1度，代谢率也会升高13%
长期饥饿或营养不足，会降低基础代谢率
睡眠不足、压力大、情绪不稳定也会影响基础代谢降低，还会影响内分泌。
其他疾病
p.s如有此类情况请谨遵医嘱，不可盲目运动！
吃的顺序
早餐7:00-9:00之间，以各种粗粮谷物、蛋白质为主，水果蔬菜为辅（糖分不要太高）；中餐11:00-13:00之间，多以蛋白质和蔬菜为主，粗粮谷物为辅；晚餐17:00-19:00之间，多以蔬菜和蛋白质为主，少吃或禁食碳水化合物（如米面食物）。每餐吃到7-8分饱。吃油炸的面食最容易发胖。
想要减肥，又不想失去食欲，那就一定要控制淀粉和烹饪油的摄入量。可以用天然含油脂的肉类、坚果、芝士来弥补口感，烹饪方法也由油煎油炸改为焗烤水煮的方式，也就是西餐里常用的方式。
我们每天要吃多少种食物？
谷薯类、豆类、蔬菜、水果、肉类、海产品、乳类。
食物多样，谷类为主，粗细搭配
多吃蔬菜水果和薯类
每天使用奶类、豆类或其制品
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
减少烹调油用量，清淡少盐饮食，拒绝单糖类食物
食不过量，天天运动，保持健康体重
三餐分配要合理，选择零食要适当
每日足量饮水，合理选择饮料
如饮酒应限量
吃新鲜卫生的食物
11点之前要睡觉
心情开朗，乐观，积极向上
如何计算一天饮食的热量摄入
1、五谷类
2、蔬菜类
3、水果坚果类
4、肉类
5、蛋类
6、水产类
7、奶类
8、饮料类
9、菌藻类
10、油脂类
DNA基因对于肥胖的影响
通过DNA基因检测，可以获悉你是否属于：
碳水耐受型/糖耐受型/运动能力/受伤风险评估/遗传性疾病评估
根据检测结果我们可以来选择合适的饮食体系
酮类饮食法／原始饮食法／素食主义饮食法／纯素饮食法
地中海饮食法／原生态饮食法／低碳水饮食法／无糖饮食法
结尾
每周一按时更新营养学系列知识敬请期待
以本期为序，慢慢详解运动与营养学之间的关系
敬请期待
沈程航年4月27日
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