前言
有錢看完文章去店裡買點肌哥的貨：肌哥健身營養品练就对了2号店 沒錢看看文章以後存錢買就醬紫，幹你老師愛你摸摸大，下午直播見
增肌减脂既然不是这么现实，那今天换个思路，跟大家好好说说怎么尽可能乾淨增肌
肌哥以前跟大家提过，健身最好清楚划分
為什麼說增肌與減脂不現實
这里应该有一个视频，大家可以去
肌哥微博看，我拷贝不出来链接，抱歉！
增肌期与减脂期
倘诺增肌的过程你增长了太多不必要的脂肪，当减脂期到来你的工作量自然大了许多，换句话说你如果增肌中，能控制住脂肪大量囤积，你的减脂週期又短又轻鬆，很快你就是菱角有形的肌肉男了
当然，增肌不增脂是不太可能达到的，只有相对增的少
想必，各位看过健美选手非赛季比较臃肿吧，或是大力士硕大的肌肉，但也有著圆滚滚的肚子吧，
当然，我们并非职业运动员，我们健身的目的也必非竞技成绩，所以＂外形＂应该是我们第一重视的首选吧
下面我分享我这些年来所学所尝试过的经验给各位
1.更重视你的大肌肉发展所谓的大肌肉指的是胸部，腿部，背部肌群等，站我们身体总肌肉量很大的一部分，当然肌肉量决定你的基础代谢率（每天固定消耗的卡路里），亦可理解成肌肉越多越发达的人，每天消耗得越多，自然会消耗更多脂肪
2.训练要有质量，并非追求容量很多人安排自己训练，目标不明确，这裡做两个动作那里做两个动作，以前我们提过ＥＰＯＣ能帮助脂肪消耗，倘诺你的腿部训练练到上气不接下气，你随后一整天你的消耗都会增加，其实肌哥观察过，健身房一般每天去，身上却没什麽训练痕迹的朋友们，普遍都是强度低下，计画混乱
簡單科普一下超高強度對燃脂的幫助,所以現在循環訓練為何如此流行?EPOC傳送門
当然，高质量的力量训练，会增强你对鸡肉的负荷与破坏，每次都保证做到力竭，不要留馀力，充分破坏摧毁你的今天的目标肌肉
3.对的时间安排你的有氧训练增肌的人群我们势必要控制有氧次数，避免消耗过多的热量这是绝对没毛病的，但是适当安排一些有氧在对的时间点，能非常好控制你的体脂肪，让你看起来更像＂有练过＂
什麽是对的时间点呢？
1.训练后（训练后糖原消耗到一定的水平，这时候来个中低强度的有氧可以更有效率的燃烧你的脂肪）
2.早上空腹（空腹一宿原理同上，但是起床记得服用左旋，谷氨，ＢＣＡＡ防止肌肉过多的流失）
提醒：低强度乃至 快走慢跑即可，肌哥更喜欢坡度二十 速度３．５的爬坡走，如果有氧过程中出现头晕，血糖低下，请提前结束，并且喝些葡萄糖
有氧一周几次，该做多久？
我的建议一周３－４次
每次２０－３０分钟，当次消耗尽量不要超过三百卡路里
4.营养抉择－你必须吃够蛋白质与碳水化合物如果你今天达到了以上所说的高质量训练，那肌哥建议你每天每公斤体重至少吃到1.5-2.5克的蛋白质，蛋白质补充不足，是许多健身人群不肌肉很大关键因素之一
另外，不要暴食碳水化合物，也不要过度压制碳水化合物，不知道你有没有试过控制碳水，当碳水摄入下降，你们的肌肉会开始流失，缺乏力量，视觉上饱满度下降，所以当你再增肌时期缺乏碳水，你的肌肉就会缺乏燃料，难以增肌，甚至流失
当然，碳水是把双刃剑，单餐与总量摄入过多，你肚子的维度也会跟著迅速发展
我个人经验如下：
1.定餐定量
2.选择优质碳水与中低ＧＩ食物
3.拒绝碳水加脂肪的混合体（蛋糕，炒饭，年糕，辣条，麵包坊好吃的麵包）
这样既能合理补充碳水，有可以避免横肉增生
5.切记，不空腹不饱腹空腹的时候你的肌肉会流失，而且影响恢复与状态，最可怕的是空腹时血糖不很不稳定的，你空腹后进餐会很大的机率吃得过多，但是你没有感觉出来，所以正常人一天吃个两三餐，体脂肪还很高，大家知道其中的原因了吧？
既然空腹会造成肌肉的流失，那饱腹？ＯＫ，你吃的那怕在乾淨的碳水，也会转换成脂肪储存起来，有没有看过身边朋友真的不吃油炸，不喝饮料，就是饭量比较大，还肥的一逼，原因在此
所以，增肌的朋友，这一点其实是相当困难的，不能饿著，又不能吃太饱那该怎麽处理？
1.合理加餐，加餐原则，蛋白质些许，碳水些许
2.除了平日进食，训练前餐，训练后餐，睡前餐，早餐后加餐都是必须必要的，加餐才有助于你主餐吃的更精准安全
６.清楚肥胖的元凶凶手如下：
油炸物，小食，零食，各种浇盖饭，宵夜，奇奇怪怪的饼乾，糖，巧克力，奶油，汽水，啤酒，烧烤，你吃了会觉得巨他妈爽的食物通常都有危险
原则是什麽？
高纤维，低碳水，低脂肪，低糖，高蛋白，天然食物，原生态食物等等
乳酪，燕麦，低糖水果，坚果，蔬菜，鸡胸肉，全麦麵包等等等
哪怕，一杯乳清蛋白，两片全麦土司都是一个合理安全的加餐
.善用健身营养补充品
市面上有不少营养补充品都可以助我们增肌消脂,例如乳清蛋白,bcaa,肌酸,各类维生素等等,都可以助我们补充营养所需。
舊文回顧
增肌迷失與誤區，你中了沒？误区一：拼命吃，尽可能摄取更多的热量
其实这一点要讨论的地方很多，一天吃上四五千卡真的不现实，也不容易，真的有必要吃很多热量吗？
答案是：对，需要
但是，你热量的需求取决于你每天的代谢率与活动消耗，也就是说，假设你75公斤（有在进行高强度训练），跟另外一个75公斤（不时常进行训练的人）相比，每天可能热量差会搭到-卡，所以，你应该清楚知道自己消耗再去慢慢增加食物，假设你直接开始增肌计画，大量的进食，造成大量的热量盈馀，相信肌哥，肌肉确实长了，但是肚子也会越来越大，大到你害怕
解决办法：每周进行体重测量，建议一周不要增长超过１斤，至多不超过２斤，如果超过了，你要把每餐的量按造百分比下降调整，如果增长太缓慢了，你要把每餐的量按造百分比稍微增加
当然，增肌的过程中很难做到直线上升，因为体重的增加，运动量的上升，你每天的消耗也就更大了，所以还是关键在于＂你需要花时间了解自己的身体＂，再去制定增肌週期与增肌后的脂肪消耗管理.
吃多不等於吃過多
乾淨的食物來源
误区二：每餐吃太多吃到饱
更多时候我们接受到的讯息就是很直接的三分练，七分吃，所以我们把心思放在吃上面时，相对应要进行增长，就很很注重＂吃＂
如果你希望你增肌＂增的乾淨＂，能在增肌的过程中保持腹部的线条，更通俗的说，想长肌肉少长脂肪，你务必记得，单餐摄入太多只会造成＂热量过剩＂，接著就会转换脂肪.
因此肌哥建议，有在进行健身训练或是健美训练的朋友，一天吃５餐以上甚至６－８餐都不算个事儿，你甚至每餐可以只是简单的：
蛋白质饮料（乳清等）或是天然食物中的蛋白质来源（尽可能零烹饪，无过多油盐）
然后添加一份全麦土司或是义大利麵与燕麦等碳水化合物来
关键在于＂有规律地少食多餐，每餐足量的蛋白质与碳水促进肌肉合成，少食可以防止＂热量过剩脂肪囤积＂
簡單就好
误区三：只吃蛋白质，不吃足量的碳水化合物
蛋白质确实是肌肉生长最关键重要的营养素，但是碳水也完全站在二把手上，尤其我们空腹或是训练后，你身体摄入的碳水过低，将无法得到充足的能量来源帮助肌肉生长，也会造成运动能力下降，各位试过减脂过程中的＂欺骗餐＂后训练吗？
欺骗餐后是不是满满的力量，因为欺骗餐更多时候不是满足蛋白质而是填充了我们减脂期低碳所造成的力量下降.
增重过程中，每公斤体重可以摄取约4-6克的碳水化合物．碳水的缺乏也会导致肌肉分解，尤其是训练后.体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用，导致肌肉分解，因此特别要注意在训练后即刻摄入碳水化合物，帮助降低体内皮质醇的水平。
也因此为何营养补剂中增肌粉一般碳水化合物比例约75%蛋白质约25％，这很更好解释为何说很难同时增肌与减脂，因为减脂过程很大一重点就是＂低碳＂
误区四：永远都是三小时一餐，因为少食多餐？
各位，一天当中有两餐*金时间非常关键：早餐与训练后的加餐，这是一天当中对于肌肉最关键的两餐，这两餐当中我会吃更多一点的碳水与蛋白质和少量脂肪（不饱和脂肪酸或是深海鱼来源）
一顿好的早餐，身体会促进合成代谢激素来促进肌肉的生长，然而训练后你的肌肉就像坐牢二十年没见过女人的男人一样，非常渴望营养，所以在我增肌时期训练后我会选择增重粉，或是蛋白粉加上葡萄糖，小息片刻吃上一餐丰富的碳水与蛋白质正餐.
反之早餐与训练后没补充营养，你的代谢率与恢复能力会腰斩，也就是说，你反而会囤积更多的脂肪，以及运动能力下降
^^
误区五：忽略重要的氨基酸
其中三种亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，就是我们所提到的支链氨基酸(BCAAs)
ＢＣＡＡ有助于抗阻力训练后的肌肉损伤，也就是说训练前后服用支链氨基酸(BCAAs)，能保护减少肌肉分解，更能有效帮助恢复间接促进肌肉生长，其中支链氨基酸中的亮氨酸不仅能促进＂胰岛素的分泌＂而且还直接作用于肌肉细胞，促进肌肉生长。所以建议各位在训练前中后总共摄入8-12Ｇ的支链氨基酸(BCAAs)
這段話擷取自拇指醫生：
生长激素，睾丸激素，胰岛素这三种激素都属于一种能促进肌肉生长的生长激素。生长激素HGH是由脑下垂体前叶所分泌，当HGH分泌出来后，就进入血液，接着被肝脏所吸收，再于肝脏中转变成不同的生长激素来进行各种生化作用，其中以类胰岛素生长因子1型（IGF-1）最重要。此种激素在我们成年人中有3个分泌高峰期，一个是非常饥饿的时候，一个是在力量训练之后，一个是晚上进入到深度睡眠状态后。这也解释了为什么很多职业运动员经常采用蛋白质或者碳水化合物循环摄入法。当减少某种营养物质的摄入时，身体分泌的生长激素比平时强几倍，虽然肌肉有流失的现象，但合成的效果也增强，在补充完所需营养后，合成速度加快加强。睡前那么补充营养也是基于这个原因考虑的，因为在入睡后两个小时人体进入了深度睡眠状态，这个时候肌肉的修复和合成效率也大大增强，如果配合缓释的碳水化合物和蛋白质，持续释放氨基酸，能达到最好的效果。训练后的饮食我不多讲了，大家都知道他的重要性。睾丸激素又称雄性激素或者睾丸酮，睾丸酮是一种活性最强的雄性激素，有促进男性生殖器官发育、维持男性第二性征和性欲的作用，并促进精子的生长.我们练健美的哥们最重要的就是要大量增长肌肉，和睾丸酮在这方面特别重要。我们需要关心的有两个东西，一个是睾丸酮分泌的最低期和最高期。最高期是秋季，还有每天的清晨，这也是为什么很多人早晨小鸡鸡会经常勃起的原因，就是这玩意在做怪。最低的是春季，还有每天的夜晚和高强度的力量训练后。所以我们早餐一定要吃好，配合睾丸激素分泌的高峰期，加速营养物质的吸收。胰岛素是一种蛋白质类激素。我们练健美的兄弟关心的不是它的降血糖作用，而是他的高效合成代谢作用。很多食物都能刺激胰岛素的分泌，最有效的莫过于葡萄糖，他的刺激指数为.，高蛋白的食物也同样有这样的效果。但是和碳水化合物比起来，效果有点欠佳。进食含蛋白质较多的食物后，血液中氨基酸浓度升高，胰岛素分泌也增加。精氨酸、赖氨酸、亮氨酸和苯丙氨酸均有较强的刺激胰岛素分泌的作用。这就是为什么很多健美运动员在训练后摄取BCAA，因为他不仅有抗分解的作用，还有超强的刺激胰岛素的作用，胰岛素多了，你所进食的那些食物所分解出来的小分子营养物质通通都被从血管里面赶到了肌肉细胞里面去储存。所以在下次训练钱，你的肌肉里含有了更多的能量物质，肌肉也更爆满。所以说为什么碳水化合物配合蛋白质食用效果能增强。但是大家只有在训练后和起床后这两个时间选择高效释放的碳水化合物，其他时间不要用，多选用缓释的碳水化合物，如土豆，燕麦或者黑米饭等粗粮。因为高效释放的容易引起血糖大幅度波动，所带来的结果就是体内产生皮质醇激素来对抗胰岛素，皮质醇会分解肌肉的
误区六：只吃鸡胸肉，鸡蛋清，害怕一切脂肪来源
脂肪摄入过少（比如上述食物）可能导致睾酮水平的下降，我们都希望增肌的过程中能保持相对低的体脂肪，但是很多人会因为这点逼迫自己只摄取低热量低脂的蛋白质食物，然而睾酮水平的下降也是导致你肌肉增长缓慢的因素，所以你应该混合添加瘦牛肉，全蛋，低脂酸奶甚至些许奶酪，这些食物不是恶魔，适当的食用只有好处.
误区七:从来不注重训练餐，训练前不吃东西的人
训练前让身体补充碳水化合物是非常重要的，这些营养会直接在接下来的训练发挥重要，可以尝试训练前补充约40-60克的碳水化合物，你会发下迎接而来的训练你的状态与运动表现更好，当然肌肉泵感也更强，营养层面跟楼上一样，牵涉到胰岛素，所以训练前餐极为关键
肌哥每天晚上免费居家健身教学直播间: